Frecuentemente escuchamos destacar alimentos que son ricos en fibra. Pero… ¿realmente sabés qué significa? En esta nota te lo contamos.
Cuando nos proponemos cuidar y mejorar nuestra salud, una de las primeras cosas que debemos analizar es la alimentación: reflexionar acerca de si ingerimos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para estar sano y reducir la posibilidad de desarrollar distintas enfermedades.
En estos casos, lo recomendable es consultar con un nutricionista para organizar y ordenar tu dieta en pos de tus objetivos específicos. ¡No todas las personas tienen las mismas necesidades!
Pero existen variantes comunes que ayudan a cumplir con una dieta equilibrada, por ejemplo, la incorporación de nutrientes; que son aquellas sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y de las cuales tomamos la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente.
Las enzimas del aparato digestivo se encargan de romper esas uniones químicas, transformando los alimentos en moléculas que transportadas por sangre llegan a cada célula del cuerpo aportando la energía que necesitan para su desarrollo.
Existen diferentes tipos de nutrientes y clasificaciones posibles. Sin embargo, en esta nota queremos centrarnos en uno de los más importantes: la fibra. Animate a conocer cada detalle de este nutriente que está presente en tu vida cotidiana.
1. ¿Qué es la fibra?
La fibra es un nutriente esencial que se necesita para cumplir con una alimentación variada y equilibrada. Una de sus principales características, y lo que la diferencia de sus pares, es que no se digiere. Es decir, por más que atraviesa el intestino delgado y grueso luego de ingerirla, no registra grandes cambios.
Este componente de origen vegetal que contiene polisacáridos y lignina es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Además, cumple un papel importante en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.
Estudios realizados a lo largo del tiempo han demostrado que ayuda a prevenir el estreñimiento (similar a la constipación) y que la incorporación de alimentos ricos en ella puede prevenir enfermedades como la diverticulosis colónica o controlar la diabetes, obesidad y cáncer de colon.
2. ¿Existen diferentes tipos de fibra?
La respuesta es sí. Las variedades de este nutriente se dividen en dos grandes grupos: la “fibra soluble” y la “fibra insoluble”. Pero, ¿cuál es la diferencia?
- La fibra soluble está presente en alimentos que contengan salvado de avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas/verduras. Su principal signo es que atrae el agua logrando que el proceso digestivo sea mucho más lento.
- La fibra insoluble, en cambio, acelera el paso de los alimentos por el estómago e intestinos. Esta fibra se puede encontrar en el salvado de trigo, verduras o granos integrales. Produce menos flatulencias y se recomienda para pacientes que sufren de estreñimiento, ya que acelera el tránsito intestinal.
Sin duda, ambas fibras son buenas y sirven para deshacernos de lo que no necesitamos.
3. Y… ¿para qué sirve?
Una de sus ventajas más reconocidas es su capacidad de aportar volumen a los alimentos, provocando una sensación de saciedad que ayuda fundamentalmente a ingerir una menor cantidad de comida. Es ideal para las dietas que buscan controlar el peso.
Además, como mencionamos antes, posee propiedades digestivas muy positivas para el cuerpo. La fibra trabaja estrechamente con la flora intestinal, que es el conjunto de bacterias que se encuentran en el intestino y tienen como función procesar los alimentos que ingresan al órgano.
Este nutriente aporta consistencia a las heces del intestino, situación que permite acelerar el tránsito intestinal y reducir la absorción desmedida de glucosa, ácidos biliares y colesterol.
Es muy difícil que una persona lleve el control diario de la cantidad de fibra que consume. Por eso, contar con una dieta diagramada por un profesional que incluya alimentos ricos en fibra durante las distintas comidas del día ayuda a mantener una dieta sana.
Si te interesa llevar tu propio control, recordá que los expertos recomiendan consumir una porción de entre 25 y 30 gramos de fibra por día. ¡A calcular y no excederte!
Si te genera dudas, no debés excluirla completamente, ya que una dieta baja en fibra por mucho tiempo puede ocasionar enfermedades como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon o intestino irritable.
4. Sus beneficios
Es un componente que posee muchos aspectos positivos, pero vamos a mencionar los principales:
- La fibra relacionada a los cereales integrales ayuda a prevenir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
- Contribuye a mantener limpio el intestino mejorando el tránsito y descomposición de alimentos.
- Evita la acumulación de toxinas en el organismo.
- Es buena para la prevención de diverticulosis.
- Facilita el control del peso, sobre todo por su capacidad de generar saciedad.
5. Alimentos ricos en fibra
En la actualidad, la mayoría de los alimentos poseen algo de fibra, pero es importante reconocer a los que son una fuente natural de este nutriente. Algunos de los principales alimentos son:
- Verduras: Este componente predomina en la lechuga, acelga, zanahoria cruda, espinaca, brócoli, calabaza, papas y verduras de hoja verde.
- Legumbres y frutos secos: dentro de este grupo se destacan las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.
- Frutas: Las manzanas, bananas, duraznos, peras, mandarinas, ciruelas e higos son las frutas que más fibra aportan. También son buenas las frutas deshidratadas.
- Cereales: sin dudas el trigo es la mejor opción; esto incluye a sus derivados como el pan integral, arroz integral, cereales y pastas.
- El salvado de trigo: derivado de la molinencia de la cubierta del grano de cereal; tiene reconocidas propiedades en contra del estreñimiento. Además, favorece el tránsito intestinal disminuyendo la presión abdominal y evita que la pared del colon se debilite.
El salvado, por ejemplo, se puede consumir en cualquier momento del día, agregándolo en el desayuno o mezclándolo con yogurt durante la merienda. Recordá que también podés incluirlo en recetas, como por ejemplo, en la mezcla de unos ricos muffins. ¡Conocé otros grandes cereales para llenarte de energía!
6. Bastón de salvado: la mejor fibra para tu cuerpo
La mejor opción para incorporar la fibra necesaria es el Bastón de Salvado de Lasfor. Un producto que además de ser exquisito y crocante, aporta un gran porcentaje de la fibra diaria recomendada por los expertos.
En el último tiempo se ha vuelto un aliado indiscutido de los hogares argentinos, ya que no sólo es delicioso sino que es muy bueno para la salud. Además de ser muy práctico, ya que se puede conseguir en su presentación a granel, para comprar la porción justa, y ahora también en su versión retail, para que esté presente en las góndolas de tu supermercado más cercano. ¡Lasfor siempre piensa en sus clientes!
Pero…¿por qué decimos que es tan bueno? Nuestro producto contiene un alto grado de una de las principales fibras; el salvado. Dentro de sus ingredientes también podemos destacar: el salvado de trigo y la harina de trigo enriquecida.
Otra ventaja que vale la pena mencionar es su composición nutricional. La porción de 30 gramos (una taza de té) sólo aporta 100 calorías, ideal para una dieta poco calórica. Tampoco contienen grasas trans ni saturadas. Se pueden consumir en cualquier momento del día como cualquier cereal, y son ideales como colación ya que tienen un gran poder de generar saciedad en quien los consume.
Si te interesó el tema, podés escuchar la palabra de un referente en el rubro de la nutrición y la salud, la del Dr. Alberto Cormillot, quien explica de forma simple los principales aspectos de la fibra.
Por último…
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¡El bienestar comienza cuando vos lo decidís!
